Makanan menjadi sebuah kebutuhan primer yang tidak hanya berfungsi untuk memenuhi kebutuhan gizi, tetapi juga memiliki dampak yang signifikan terhadap kesehatan mental dan suasana hati. Beberapa makanan diketahui dapat membantu meningkatkan mood, terutama ketika seseorang merasa sedih atau mengalami stres.
Apa Hubungan Makanan dan Mood?
Makanan dapat memengaruhi kondisi mental kita karena nutrisi yang dikandungnya berperan penting dalam fungsi otak dan produksi neurotransmitter (bahan kimia di otak yang berfungsi sebagai pembawa pesan antar sel saraf untuk mengatur berbagai fungsi tubuh dan suasana hati). Selain itu, makanan tertentu mengandung senyawa yang secara langsung memengaruhi neurotransmitter.
Ternyata, Makanannya Enak-Enak!
Cokelat hitam dikenal sebagai makanan yang dapat meningkatkan mood karena mengandung berbagai senyawa kimia yang dapat mempengaruhi otak, seperti teobromina, kafeina, dan feniletilamin. Cokelat hitam juga kaya akan flavonoid, yang memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi. Karena mengandung feniletilamin dan kafeina, Cokelat Hitam dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres pada orang dewasa sehat.
Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang penting untuk fungsi otak dan kesehatan mental. Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam ikan berlemak dapat meningkatkan fungsi otak dan mengurangi gejala depresi. Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam Translational Psychiatry menunjukkan bahwa suplemen omega-3 dapat membantu mengurangi gejala depresi, terutama pada individu dengan gangguan depresi mayor.
Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kenari, almond, dan biji chia, mengandung magnesium, yang dapat membantu mengurangi gejala depresi dan meningkatkan kesehatan mental. Magnesium berperan dalam produksi serotonin, neurotransmitter yang mempengaruhi mood. Vitamin dan mineral seperti magnesium dan folat, yang terdapat dalam sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan, juga berkontribusi dalam produksi serotonin, neurotransmitter yang dikenal sebagai “hormon kebahagiaan”.
Buah beri, seperti blueberry, strawberry, dan raspberry, kaya akan antioksidan dan vitamin C, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif di otak. Antioksidan ini membantu melindungi otak dari kerusakan dan mendukung kesehatan mental. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Nutritional Neuroscience menemukan bahwa konsumsi buah beri dapat meningkatkan suasana hati dan fungsi kognitif pada orang dewasa.
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, dan brokoli kaya akan folat, yang penting untuk produksi neurotransmitter yang mempengaruhi mood, seperti serotonin dan dopamin. Kekurangan folat telah dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi.
Produk susu fermentasi seperti yogurt dan kefir mengandung probiotik, yang dapat membantu mendukung kesehatan usus. Kesehatan usus yang baik berhubungan dengan produksi neurotransmitter yang dapat meningkatkan mood.
Teh hijau mengandung L-theanine, asam amino yang dapat meningkatkan relaksasi dan mengurangi stres tanpa menyebabkan kantuk. Teh hijau juga mengandung kafeina dalam jumlah kecil yang dapat meningkatkan kewaspadaan dan mood. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa L-theanine dalam teh hijau dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.
Makanan memiliki peran penting dalam mendukung kesehatan mental dan meningkatkan mood. Mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi seperti cokelat hitam, ikan berlemak, kacang-kacangan, buah beri, sayuran berdaun hijau, yogurt, dan teh hijau dapat membantu mengurangi gejala depresi dan meningkatkan kesejahteraan emosional. Meskipun makanan ini tidak dapat menggantikan pengobatan profesional untuk gangguan kesehatan mental, mereka dapat menjadi bagian dari pendekatan holistik untuk menjaga kesehatan mental yang baik.
Tidak hanya memperhatikan makanan yang kita konsumsi, ketika merasa sedih apalagi jika sudah berkelanjutan sebaiknya kita juga selalu didampingi dengan dukungan profesional kesehatan mental, melengkapi dukungan yang kita peroleh secara fisik dan mental. Konseling online di PsyKay yang menyediakan lebih dari 200 Mitra Psikolog profesional berlisensi bisa membantu untuk mengetahui kondisi psikologis kamu dengan lebih baik dan membantumu bangkit serta meningkatkan kembali mood kamu.
Yuk, segera akses PsyKay di www.psykay.co.id atau download aplikasi PsyKay di Google Playstore. Jangan sampai ketinggalan informasi seputar promo konseling di PsyKay, dengan follow media sosial PsyKay di @psykayindonesia (Instagram) dan @psykay.id (TikTok)!
PsyKay, #AplikasiKonselingUntukKesehatanMentalmu
Referensi:
Grosso, G., Micek, A., Marventano, S., Castellano, S., Mistretta, A., Pajak, A., … & Galvano,
and meta-analysis of observational studies. Translational Psychiatry, 6(9), e957.
Huang, R., & Wang, K. (2016). The effect of probiotics on depression: A systematic review
and meta-analysis of randomized controlled trials. General Psychiatry, 29(2), 13-22.
Khalid, S., Barfoot, K. L., May, G., Lamport, D. J., Reynolds, S. A., & Williams, C. M. (2017).
Effects of acute blueberry flavonoids on mood in children and young adults. Nutritional Neuroscience, 20(4), 259-268.
Murakami, K., Mizoue, T., Sasaki, S., Ohta, M., Sato, M., Matsushita, Y., … & Sekine, A.
(2008). Dietary intake of folate, other B vitamins, and major depressive disorder in Japanese adults. Journal of Psychiatric Research, 42(3), 211-220.
Scholey, A., & Owen, L. (2013). Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review. Journal of Psychopharmacology, 27(6), 451-460.
Tarleton, E. K., & Littenberg, B. (2015). Magnesium intake and depression in adults. Journal of the American Board of Family Medicine, 28(2), 249-256.
Unno, K., Noda, S., Kawasaki, Y., Yamada, H., Morita, A., Iguchi, K., & Nakamura, Y. (2013). Anti-stress effect of theanine on students during pharmacy practice: Positive correlation among salivary α-amylase activity, trait anxiety and subjective stress. American Journal of Clinical Nutrition, 98(6), 1536-1540.
